减脂增肌计划：
第一天：练胸为主 俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）
仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）
第二天：练肩为主 坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）
仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）
第三天：练背为主 负重深蹲：3*12
杠铃直立上拉：4*8-10
双手划船：4*10
单手划船：4*10
哑铃硬拉：3*10
哑铃耸肩：3*10
有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）
仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）
第四天：练臂为主 俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
卧姿臂屈伸3*8
有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）
仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）
减脂增肌餐 一、早餐 自由搭配，保证健康
碳水化合物食物：全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包；奶类：低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪；水果：橙、苹果、香蕉；肉类：餐间中进食火腿和鸡蛋，烹煮时少用油；蔬菜：菜汤面等。
二、午餐 以碳水化合物食物为主
低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。
三、晚餐 遵循午餐原则
还是以碳水化合物食物为主
低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。
三餐餐间补充健康小吃可以选择：苹果/饼干/面包、低脂奶/豆浆/果汁/水
01、减脂增肌正确方法减脂和增肌都是健身中非常重要的目标，以下是一些正确的减脂增肌方法:
合理饮食：减脂增肌需要合理的饮食计划，需要控制总热量摄入，保证营养均衡，适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入，同时减少脂肪摄入。
增加有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高代谢率，减少体脂肪含量
建议每周进行至少 150 分钟的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等
增加力量训练：力量训练可以帮助增加肌肉量，提高代谢率，促进脂肪燃烧
建议每周进行至少两次的力量训练，包括深蹲、卧推、硬拉等复合动作
合理安排训练强度：减脂增肌需要合理安排训练强度和时间，不要过度强求，逐渐增加训练强度和时间
保持良好的睡眠质量：睡眠质量对减脂增肌非常重要，建议每晚睡眠 7-8 小时，保持规律的睡眠时间
减少心理压力：减脂增肌过程中减少心理压力非常重要，建议保持积极的心态，尽量避免焦虑和压力
总之，减脂增肌需要合理的饮食、运动和睡眠计划，同时需要坚持不懈的努力和耐心，才能获得良好的效果
02、减脂增肌正确方法1.建议每天在跑步机慢跑一个小时
普通运动只能消耗掉你一天所摄取的热量
如果要消耗脂肪必须做长时间的运动
一般慢跑40分钟开始消耗脂肪
坚持一个月必有效果
同时还可以锻炼身体增加抵抗力
2.晚饭后散步
所谓饭后百步走活到九十九
饭后散步是平时散步所消耗的热量的三倍
相比早饭和中饭，晚饭后散步的减肥效果会更加好哦
在吃完晚饭后的50分钟后坚持每天散步一个小时，对减肥可是很有帮助的!
3注意事项
切记不要过度训练，这很有可能累坏我们自己
随着时间的推移，当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后，你就可以相应的增加强度和重量
同时，安全和姿势正确一直都是最重要的，其次要循序渐进，找到适合自己的运动方法例如：呼啦圈
03、增肌减脂怎样同时进行这是个好问题，我来系统回答这个问题
厂长最近统计了一下，平时微信后台向厂长咨询健身问题的朋友们问到最多的一个问题是：
q：“我目前体重很大，我要不要先通过控制饮食 运动瘦下来在进行举铁增肌呢？”
厂长都会回答：不用，增肌减脂可以同时进行，从一开始就增肌减脂同时进行效率更高
增肌减脂不能同时进行是典型的健身伪科学（可以用这一条判断你的私教是否真的懂健身）
厂长同时增肌减肥前vs现在▲
我们先看同时增肌减脂的关键点在哪里
人体的肌肉系统和脂肪系统是不同的系统。
即使热量负值存在的前提下，能保证渐进超负荷训练（也就是慢慢加大训练总容量，关于容量一文，轻戳→井喷式肌肉增长的秘诀！一招教你告别进步缓慢和平台期！）和摄入足够的蛋白质即可保证同时增肌和减脂。
持续增肌的原理来自：渐进超负荷（慢慢增大训练总容量） 足量蛋白质摄入
持续减脂的原理来自：热量负值
两者并不矛盾
也就是说，热量正值并不是增肌的必要因素（是有利因素但不是必要因素！）；热量负值状态下，咱们肯定在减肥，同时，增肌也是同时可以做到的！。
咱们来举个简单的例子
你在银行里总共的存款我们把它叫做体重存款
这笔体重存款你是分两个账户存的，一个叫增肌账户，一个叫减脂账户
你往增肌账户里存了1000元钱，然后从减脂账户里取出了2000元钱，那么你的体重存款总共还是减少了1000元！。
也就是你的体重还是减轻了（但是肌肉增加了）！
再举个例子：
厂长通过半年的训练，增加了2kg肌肉，减少了1kg脂肪，训练前，半年前厂长的体重是80kg，半年后厂长的体重是81kg（80 2kg肌肉-1kg脂肪）。
1kg肌肉含有1800千卡热量，2kg肌肉就是3600千卡热量
1kg脂肪含有9400千卡热量
半年内，厂长总共的热量负值是3600-9400=5800千卡热量
也就是说，在热量负值的前提下，厂长同时做到了增肌减脂！体重增加了1kg但体脂率却下降了！
我们在做健身伪科学打假的时候非常注重科学依据，下面我们来看看已有的实验数据
2016年stuart phillips实验室的一项研究中，受试者平均增加了1kg肌肉，减掉了5kg脂肪，该试验中的受试者在整个训练过程中采取的就是我们前文提到的渐进超负荷式（慢慢加大训练总容量）举铁力量训练 足够的蛋白质摄入的方法，同时实现了增肌减脂。
我们会经常听见一种说法叫做“新手福利期”，这这个阶段，力量和肌肉都飞速增长，也可以同时做到增肌减脂。
那么，新手福利期这种说法是否有道理呢？
要想在减脂的同时，也就是一定要在热量负值的前提下增肌，以下四种人容易做到：。
1、 越是新手、越是小白、训练经验越少（尤其是从没有撸过铁的人），同时增肌减脂越容易！。
2、 开始的时候体脂率越高的人，增肌越容易,也就是越胖的人，越容易在减肥的同时实现增肌！也就是说，一身肥肉甩掉以后，你就变成了肌肉男神/**女神！回到文章开头的问题，对于大体重的朋友来说，完全不需要先减肥在增肌，更好的办法是一边减肥一边增肌！。
在热量负值的前提下，胖子们身体内储存的大量的脂肪（对，就是肚子上那一层层厚厚的游泳圈！）反而成了好事！他们成为了我们撸铁时所需能量的巨大来源！所以肉肉的同学们，不要再傻乎乎的跑步、动感单车有氧运动减肥了，有氧运动没有增加肌肉的功能！但是撸铁有！。
有氧运动具备的热量消耗功能撸铁同样有！有氧运动能加强体能耐力，撸铁更能！
这就是为什么厂长一直极力推荐大家增肌减脂用撸铁而不是有氧运动的原因！
（很多商业健身房无良私教让人有氧减肥而不是举铁增肌减肥有两个原因：1、他们想省事，把你往跑步机一扔就走了，一个小时私教课省掉了很多举铁教学时间，2、他们不会教深蹲、卧推、硬拉三个最重要的举铁基础动作，很多私教自己都做不好这三个动作，所以干脆选择逃避和欺骗会员！）。
3、 每天的平均热量负值越小，越容易同时增肌减脂，如果骤然加大热量负值（吃得很少），即使你有很多的脂肪作为能量来源，你摄于过于小的热量值仍然会让你训练过程中绵软无力，甚至提不起去健身房的兴趣，当你两眼发黑，头晕眼花，手脚发麻，心慌，这就说明，低血糖来了！这个时候别说运动了，会有晕倒的危险！所以厂长建议最好每天的热量负值不要太大！循序渐进。
说句不好听的，咱们用了那么长的时间慢慢长胖，减肥也需要同样的耐心，每天制造一个不算太大的热量负值，然后更有耐心一些，才是更明智的减肥方法。
4、 在总热量负值前提下，蛋白质摄入占比例越大，越容易增肌减脂
这个很容易理解，蛋白质是肌肉合成的必须营养元素，所以更多的蛋白质更有利于增肌
（厂长个人推荐增肌减脂期间每公斤体重摄入2-2.5g蛋白质较为合适）。
所以，新手福利期这个说法是正确的
那么，为什么很多健美高手需要分开增肌期和减脂期而不是一直同时保持增肌减脂呢？。
我们经常发现，很多高手尤其是职业运动员通常在非赛季体脂很高，一旦登上舞台，则让人眼睛一亮，漂亮的腹肌和线条实在惊艳，短时间的变化让人难以置信！。
阿诺施瓦辛格的增肌期和减脂期▲
那是因为，对于已经有数年举铁经验，身材和力量都已经处在较高水平的玩家来说，分开增肌期和减脂期相对于同时增肌减脂，前者的效率远远高于后者！。
所以真正的高手能够容忍自己在一年的某一段时间变胖，然后再集中一段时间快速刷脂，所以就出现了两个月前他还是一个壮硕的胖子，忽然就变成了一个棱角分明的肌肉男的情况。
肖恩雷登的非赛季状态vs奥赛状态▲
对于新手来说，再强调一遍，新手福利期是你最应该使用控制饮食 撸铁同时减脂的时期，不要再只做有氧运动浪费时间了！。
绝大多数的爱好者都不是职业健美运动员，是否分开增肌期容忍自己一段时间变胖不好看因人而异，拿我本人来说，我从来没有分开增肌和减脂期，到目前仍然还是同时进行，力量健美，力型兼备一直是我追求的目标。
请各位根据实际情况决定同时增肌减脂还是分开增肌期和减脂期，还是那句话：
不要怂，就是干！
04、减脂增肌餐应该怎么吃减脂增肌餐一般是指在保持或增加肌肉质量的同时，减少体脂肪含量和塑造身材线条的一种饮食方式
以下是一些减脂增肌餐的营养建议：
控制总热量：减脂增肌餐需要控制总热量摄入，一般来说日常热量摄入量应该略低于日常基础代谢率，以达到消耗脂肪的目的。
均衡蛋白质和碳水化合物：减脂增肌餐需要保证蛋白质和碳水化合物的摄入比例均衡，以满足肌肉修复和能量供给的需要。
建议每餐搭配一份蛋白质来源（如鸡胸肉、鱼肉等）和一份碳水化合物来源（如米饭、面包等）
多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含纤维素和维生素等营养素，有助于调节身体代谢和增强免疫力，同时还能够提供足够的饱腹感，减少饥饿感。
控制脂肪摄入：虽然脂肪是身体所需的重要营养素之一，但过量摄入容易导致热量超标和脂肪积累
建议每天脂肪摄入量不超过总热量的30%
增加水分摄入：适量增加水分摄入有助于促进新陈代谢和排除废物，同时还能够有效地满足身体对水分的需求，提高运动效果。
总之，在进行减脂增肌餐时，需要合理搭配食材和调配比例，并结合适量运动和合理休息，以达到身体锻炼和健康管理的目的。
如果需要更精细化和个性化的指导建议，可以咨询专业的健身教练或营养师
05、为什么要增肌减脂反复进行你好，增肌和减脂是两个相反的过程，需要不同的营养和训练方法
如果只是单纯地进行其中一个过程，可能会出现一些问题，比如：
1. 增肌过程中容易积累脂肪
增肌需要摄入大量蛋白质和热量，但如果摄入过多的热量，就容易导致脂肪堆积
如果不及时减脂，就会出现脂肪增加，肌肉增长不明显的情况
2. 减脂过程中容易丢失肌肉
减脂需要控制热量摄入，以使身体消耗脂肪储备，但如果减脂过度，就会使身体消耗肌肉储备，导致肌肉量减少
因此，增肌减脂反复进行可以更好地维持身体的肌肉量和脂肪含量
通过增肌，可以增加身体的肌肉量，提高身体基础代谢率，有利于减脂过程中保持较高的能量消耗
通过减脂，可以控制身体的脂肪含量，减少身体脂肪对健康的影响
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