1.槐虫步
自左三体式起，动前足(左)跟后(右)足，后足(右)大步过前足(左)，全脚掌踩踏落地，前足变后足的左足跟进半步，呈右足在前的右向三体式，双手互易，连环出击。
前足(右)寸步向前，后足(左)跟进，后足(左)大步过前足(右)，全脚掌着地踩落，右足变后足跟进半步，又呈左(式)向三体式，双手交替随身出击，左右三体式大步猛进，寸步灵便，随一吞一吐之呼吸节奏，一张一弛，身体腹背四肢头颈足底，相争相称，起如挑肩，动如槐虫，上下通透，整身前移，动如软虫蠕动，以脊带胯，以胯带膝，以膝催足，直线行进，力达四梢，动如风，站如钉，打法多变，令人难以捉摸。
2、三角步
左右侧身大步行进，前足全脚掌落地，大步踩踏，后足跟进半步，落点自由放置，后足可实可虚，步幅幅距大，冲撞有力。
虽说左右侧身但步正(形意拳早有正打斜、斜打正之说)，步动身移，整个身体重量与拳势合一
拳谱上虽说拳打一溜线，但身去踩扑，落步三角，力重千钧，一左一右，调角行进，故称三角步
民谚称“歪步动地动山摇，又谓全身重量上了拳头
”若侧身转势，寸步前顶与气合一，顺势大踏步前进，则有机地变成蜿蜒曲折的“s”型行进路线，即所说的“蛇行步”。
蛇行步有定势动势练法之分
定势蛇行节奏清晰易上功，动步蛇行灵活多变易连续使用
日日习练，身随势变，气顺力猛，回环如意，任意挥洒
3、拔步
拔步是形意拳最初级的基础练法，因行进步法慢重拙行而几近桩功，俗称“笨步”，多与桩功同练
颈松柔，头虚领，含胸拔背，两腿弯曲，整身下蹲，胯下坐，小腹内敛，两臂曲蓄下按且上提，身体脊柱让开头颈，从第一胸椎后面大椎起极力上拔(脊挺)，尾椎尽力下坐(骸坐)，拉直脊柱保持身体六挣空间，以放松内脏压力，两腿弯曲度不变，左腿左臂与右腿右臂同向同步同起同落，周身一家，浑重如球，实步前进。
久练则体成一块，内意浑然，毛发束张，酷似“熊吊颈，鸟蹬足”之神意，求的却是看似拙笨无比，但却包裹严密含蓄有力的暗寓杀机，又称“熊搬缸”。
4、鸡跷脚
头顶项竖，二目神光炯炯，两臂挣撑，曲蓄有力，双手连环顾打合一，一腿弯曲独立支撑体重；一腿提起，端平大腿，小腿下垂，足尖上跷，气抱丹田，内外合一。
鸡跷脚步法，虚实相间，转换灵便，束身归整，下盘稳固，刁拿踢瑞，灵动无比，与猴形之跳蹬，蛇形之撩阴，鹤鸟之独立等**相近且易变，精气神意相通，大有异曲同工之妙。
骨筋肌肉全身内收而劲力却外放，谓之“倒行逆施”
久练之，温养气血，疏通百脉，激活五脏潜能，产生内劲和弹抖劲
但在习练中应时刻注意拔拉身脊尾闾，改变脊柱生理弯曲(束身如弓)的同时，切记让开头颈自大椎上拔，尾闾下坠，不使气血上逆而冲脑；二是行进中翘起的那条腿，其足尖必须上跷，手足内意同步同势同向发力，而勿使内脏气滞(此举之重要性，李金波老先生已有忠告)。
此步法的功理是内外和合，手足并用，远打穿心箭，劲变眼前一寸间，练用一体
况且形意拳一吸一呼，一动一静，动是拳，静则为桩
老桩法歌诀就有“猴练气血虎练力，鹿练反弓龙练筋，鸡腿独立似鹰飞(神意)”之说，鸡跷脚步法静止不动时，却也是修炼桩功的首选。
5、叉步
叉步是形意拳明前进暗转身的特有步法，其工顺勇急狠真，六方合卺，身手一处，踩扑裹束抖(绝)，五力合抱，大步前行，落地发力，威震敌胆。
随整身撞击的同时，后足从后侧过前足，向前足前方叉落仍为后脚，左拳出击右转体，右脚后叉，右拳冲击，身形左转，左脚后叉，上身身形不变，而脚腿步型已呈变势之机，随应而动，顺达无比。
真可谓“起是钻，落为翻，不钻不翻，争一寸为先”
形意拳中有许多身法未动而机势暗藏之招术，诸如所说的后脚、变幻中的虚手虚脚和寸步，以及郭云深前辈打天下的“半步”均属此类。
整身一体进，变势敌难察
明为转身步，实际可进又可退，步步暗藏杀机
久练叉步自有妙用，前踏后扫，无意之中又练成另一**虎尾脚，单用不易，随身转势后扫，腿顺脚实，有意无意，势不可挡，令敌难防。
那可真是“雷霆万钧惊敌胆，虎尾一横扫三军”
01、健力棒训练方法健身弹力棒训练方法
1、手臂肌群训练法
双脚要自然的分开立站好，双手握住弹力棒的两端，双臂弯曲，上臂要保持侧平举的姿式，把弹力棒放到胸前，这时双手臂一定要用力弯曲弹力棒，使弹力棒的中间弯曲部分与头顶平衡。
连续每组做十次，每次做四至六组，通过训练之后可以使手臂肌肉群和三角肌肉的力量更发达，一段时间之后要增加到每次二十个左右。
2、腹前训练法
双脚自然分开站立，双手握住弹力棒的两端，同时放到腹部的前面，双肘要微微的弯屈，然后双臂一起用力，把弹力棒弯曲，并且把已经弯曲的部位放到前面，坚持连续每组做十次，每次做四至六组，可以很好的训练三角肌、肱桡肌、上肢肌群等，通过从腕、前臂、上臂依然的发力，就能使深层的肌肉得到运动，坚持一段时间会有很好的效果。
3、颈后弯曲训练法
双脚自然分开站立，双手握住弹力棒的两端，双臂要把弹力棒上举到颈部的位置，然后双臂再进行用力的弯曲弹簧棒，这时弹力棒中间弯曲的部分一定是朝后面的，连续每组做十次，每次做四至六组，在训练时双手的臂用力弯曲弹力棒时，肘关节一定是保持前靠拢的，在动作还原时要控制好速度。
健身弹力棒训练方法还是比较多的，这种训练工具采用的原理就是共振，可以使身体的深层肌肉得到振动，深层肌肉在外力作用下就会进行反射性的工作，这种方法使用传统运动是很难实现的，所以经常使用健身弹力棒会使深层肌肉保持协调，对脊柱也是一种支撑和保护。
02、三角腰基本功跪下腰
练习方法：屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方； 两臂由指尖带动抬起，手指尖往里找脚趾，双手夹耳朵。
大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉
跪下腰抓脚
练习方法：在跪下腰的基础上，用手去抓脚踝，胸腰往上顶，感受腰部肌肉的拉伸，保持放松，避免用腰椎使力支撑。
后卷腰
练习方法：先趴在地面，脚后跟并拢，慢慢抬头找**，将胸腰送出去，感受到腰部肌肉的拉神，不用手臂强撑
推胸腰
练习方法：先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头找**，将胸腰使劲往后推
反弓撑腰
练习方法：先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头，眼睛看向斜前方，肚子着地，用手抓住脚踝，脚和手使劲往上撑
站下腰
练习方法：双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离
可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒
1.练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。
2.下腰需要长时间的练习，非一日之功
只要坚持,一定能达到想要的效果
3.在家练习下腰， 需要有专业人员陪同，在舞蹈室练习，需要舞蹈老师在旁边指导哦
03、徒手怎样练出倒三角倒三角是很多男性朋友在力量训练过程中所追求的一种身材形状，从我们的背后看起来，会显得我们的体型非常的好看。
却进行这个身材练习的时候，你的注意力啊要多放在我们的肩膀肌肉以及背部的肌肉
主要会围绕着我们的三角肌，斜方肌及背阔肌
三角肌的肌肉通过练习之后，我们可以增加它的肌肉维度，把我们的肩膀变得更宽
而练习背阔肌这里的话，我们可以让肩膀和背部的这个角度变得更加的均衡和匀称
与此同时，如果你的腰部脂肪太多的话，你也要把腰部的脂肪尽快的减下去，把你的腰围变小，然后这个时候肩膀变宽之后腰围变小就能够呈现出来一个倒三角的体型。
徒手训练倒三角的话就主要是以引体向上以及反向的划船，为主要练习，这样能够很好的锻炼我们的背部肌肉
反向的划船，我们在练习的时候可以把我们的双肘打开，更针对于我们的背部上侧肌肉来进行锻炼，尤其是三角肌后束，以及斜方肌。
引体向上更多的会联系到我们的背阔肌，以及大圆肌和小圆肌，而且引体向上的变化形式会比较多，在徒手训练当中也是一个非常好的训练动作。
具体的训练量可以以你自身的力量和耐力水平来进行调整，总的来说背部的肌肉群会比较大，而且它的力量和耐力也都会较强一些，所以你在锻炼的时候，可以适当的采用一些大的训练强度或者是训练量。
徒手训练的话，就不需要设定太多规定的组数了，你可以以时间段来计算，比如说练上半个小时的引体向上，或者半个小时的反向划船。
也可以采用总数来计算，比如说今天我一共要进行200个引体向上，不管做多少组
如果你在一次训练之后，背部的肌肉恢复的比较慢，或者说时间比较久的话，那你就适当的降低一下训练强度了
希望有帮到你
04、倒三角的身材是训练肩部吗倒三角主要是锻炼背部肌肉群，背阔肌，斜方肌，菱形肌等到
由于许多背部锻炼需要您使用手臂拉动和划船来激活肌肉，因此锻炼背部也非常适合锻炼您的手臂肌肉
即使你专注于你的后方，你的前方也会受益
你是否因为渴望倒三角体形而只盯着练你的前方？如果没有后背，你就不会达到这个效果
如果你想要这个效果，那么看看下面这套训练，并且努力去超越这个目标
1.阻力带俯身划船
如果你做背部训练，你肯定习惯了多种形式的划船，所以从一个简单动作开始，可以作为你的日常锻炼的热身
阻力带可以帮你在不用大重量的情况下完成整个运动，只用一些阻力来**肌肉
动作：抓住一个低阻力带并将其放在地上
站在阻力带的中间，用手抓住两端，稍微弯曲膝盖，确保背部没有弓着
挤压你的背部同时将带子拉到你的胸部
在动作顶部暂停片刻，然后慢慢回到原始位置，抵抗带子的阻力
2.俯身哑铃单边划船
哑铃单边划船就是最大限度地利用这个姿势
这个姿势可以同时做平板支撑和俯卧撑，练到不同的肌肉群
在这里使用轻型哑铃，保持适当的脊柱位置很重要
动作：抓住一对轻哑铃，留出一个你可以进行俯卧撑的空间
双脚伸展在地上，握住哑铃，手掌朝向彼此平行
收紧你的臀部和核心，保持强大的脊柱笔直，双眼看着你前面的地板
使用你的背阔肌将其中一个哑铃划到胸部高度，然后将哑铃放回地面，保持身体其他部位平衡
控制重量上下运动
如果你必须扭曲身体并转动背部以抬起哑铃，请降低哑铃重量
做一个俯卧撑，再换到对侧手臂重复运动
3.哑铃单臂划船
哑铃单臂划船是一个经典的动作，应该是在每个健身爱好者的心中占有一席之地
你在板凳上的位置将使你的背阔肌发力，而其他后方的肌肉，如菱形肌和斜方肌，将会起到支撑作用
这个动作您可以锻炼身体两侧，解决两侧力量不平衡问题
动作：你只需要一个哑铃来完成这项工作
将它放在你计划锻炼的一侧的凳子旁边的地面上，将同一侧腿放在地上，将重心放在对侧膝盖和手上
弯曲臀部，保持背部挺直，用工作手拿起哑铃，让它从肩膀垂直垂下
将哑铃拉到躯干侧面，不要转动肩膀或失去平衡
在将哑铃降低到起始位置之前在顶部暂停几秒
4.反身划船
您可能看过反身划船，并认为它只是一个动作的简单版本，它就像一个有地面辅助的引体向上，对吗？
错了，如果您之前从未尝试过反身划船，那么您会感到惊讶
此举是一个杀手级的上背部训练，它会比你以为的更快地让你疲惫不堪
动作：在史密斯机器上放置一个大约臀部高度的杆
将自己降低到杆下方的地面，用双手抓住它，双手直接放在肩膀上方
背部和地面应该有一些空间活动
您可以完全伸展双腿，将脚跟放在地面上，或弯曲膝盖以便更轻松地进行操作
拉回你的肩胛骨开始动作，然后用双臂向上拉，将胸部拉到杆
保持手腕稳定并保持脊柱直线，收紧臀部
再伸直手臂以回到起始位置
5.俯身哑铃交替划船
无需使用凳子即可在身体两侧训练
你不应该专注于拉大的重量，尤其是现在你的背部处于弯曲的位置
因此，用轻重量做，特别是你是刚开始做的话
动作：抓住一对哑铃，靠在你的两侧，然后降低你的躯干，直到它几乎与地板平行
你的脚应该与肩同宽，你的下背应该是挺直的
让哑铃与肩膀保持一定距离，手掌彼此相对
保持姿势，将一个哑铃拉起，停在顶部，慢慢放下
然后用另一只手重复一遍
6.俯身杠铃划船（正握）
与其他变体划船相比，杠铃划船可以让您使用更大的重量
较重的划船会让菱形肌，斜方肌，后束三角肌和肩袖肌有更多肌肉生长
正握杠铃划船是锻炼中背部肌肉的好习惯
小心使用正确的姿势，不要用过大的重量
动作：用正握握住杠铃，两手比肩宽
在臀部和膝盖处弯曲，并俯身，直到它几乎与地板平行
保持背部挺直
将杆拉到上腹部并将肩胛骨朝向彼此挤压
暂停，然后慢慢降低杆回到起始位置
7.弯腰杠铃行划船（反握）
如果你认为这一举动看起来很熟悉，那你没错，它与上面的动作完全相同，只有一个关键区别：握姿
使用反握来**您的菱形肌，这是从您的脊椎开始并附着在肩胛骨上的小肌肉
它们可以帮助您的斜方肌将肩胛骨拉在一起
由于我们每天坐在办公桌时间很长，这些肌肉往往很脆弱
动作：抓住一个杠铃，双手比肩宽
降低你的躯干，直到它几乎与地板平行，并弯曲你的臀部和膝盖
让杆离身体一手臂的长度
将肩胛骨挤在一起时，将杆拉到上腹部
暂停，然后慢慢将杆降低到起始位置
8.坐姿绳索划船
坐姿绳索划船是传统的上背部锻炼
但是，当手柄拉到您的躯干时，暂停三秒钟可以增强效果
暂停可以让你的肩胛骨肌肉工作更长时间
加强这些肌肉是很重要的，因为他们弱了会导致肩膀不稳定，每次上半身运动都会限制你的力量和肌肉增长，包括卧推和手臂卷曲。
当你做这个动作时，向下和向后拉你的肩膀
否则，肩膀太高，这会对肩关节产生压力
随着时间的推移，这会导致您的关节变得不稳定，这通常会导致受伤
动作：将直杆连接到绳索，并用脚支撑自己
使用肩膀宽的握距抓杆，并坐直
将杆拉到上腹部
暂停三秒钟，然后慢慢将身体放回起始位置
在整个运动过程中，你的躯干应保持笔直且不动
不要前后倾斜
9.引体向上
如果你想要倒三角，你必须做引体向上
它可以增加你的肩宽是因为它们训练你的背阔肌，这是一块大的背部肌肉，围绕着手臂下方的上身两侧
这些肌肉可以使躯干呈现更宽，更倒三角形的形状，即使您的腰不是很细，也可以使您看起来更苗条
以下列出了从最简单到最难的经典背部练习
当您在每次运动期间将胸部拉到杆时，请考虑将肩胛骨拉向后来
这将迫使你使用你的上背部肌肉而不是你的二头肌来发力
动作：用双手肩宽的距离抓住杆，上拉，然后慢慢向下降至底部，暂停，然后再次将胸部拉到杆，暂停几秒
10. 高位下拉
虽然无法打败引体向上这个经典背部运动，但高位下拉对于增加肌肉也是很好的
事实上，通过缓慢，受控的节奏进行锻炼，你应该感觉你的背阔肌在工作
这样做8到12次，确保你的上半身从头到尾保持几乎相同的位置
动作：坐在一个下拉机器上，抓住一个比肩宽的握杆
在不移动躯干的情况下，将肩膀向后和向下拉，然后将杆拉到胸前
暂停，然后慢慢回到起始位置
11.硬拉
如果做得好，硬拉是一种很好的背部锻炼
当你拉起，放下重量时，你的上背部肌肉，包括你的菱形肌，斜方肌，竖脊肌，后三角肌和背阔肌都得到了锻炼
当你从没有训练这些肌肉时，就容易受伤
动作：弯曲你的臀部和膝盖，用正握握住杆，手比肩宽
保持你的下背自然挺直，慢慢身体起来，并在你站起来时向前推动你的臀部
将杆慢慢放到地板并重复
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