回答问题以前，先说说你给出的训练数据：
40天时间，不可能有这样的巨大进步
就拿肩围来说，40天长4公分不太现实
这只不过是你充血前后的差距而已
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那么训练过程中，怎么样才能更快的获得肌肉呢？
1.大量的营养补充
是的，不是适量，是大量
在你的肾脏能够负荷的前提下，每天尽可能多的摄入蛋白质食品，是增肌的不二法门
当然，这种状态下，必然伴随着脂肪的同步增长
但是不用担心，后期集中减脂并不困难，起码比增肌简单多了
2.大负荷的训练
使用合理的重量，每组动作8次左右达到力竭
是可以保证比较大限度增长肌肉的方法
假如一个重量你做了12次以上还有余力，则说明这个重量适合塑型，而不是增肌
3.重视多关节运动
多关节训练，意味着多个肌群参与
也就是说你在一个训练动作中，可以让身体更多的肌群收益
类似于卧推，硬拉等等，都在这个范围内
当然，多关节训练意味着更高的风险，以及更加剧烈的热量消耗
休息和补充的质量，要和训练配套
4.多重视下肢力量的训练。
各种研究表明，下肢训练更能促进睾丸酮的分泌量
而睾丸酮分泌量则直接关系着肌肉的增量
因此，深蹲，腿举这种下肢项目，要列为重点
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希望有帮到你
01、增加肌肉的方法有哪些呢训练方面：我们可以简单的按照训练时间的长短把增肌人群分为三个等级
初级：训练时间0～3个月
中级：训练时间4～6个月
高级：半年以上
初级训练方案：练两天休息一天，上下身交替进行，具体如下第一天：
胸部2～3个动作✖3～4组✖8～12rm
背部2～3个动作✖3～4组✖8～12rm
肩部2～3个动作✖3～4组✖8～12rm
第二天：
腿部3～4个动作✖3～4组✖8～12rm
腹部2～3个动作✖2～3组✖每组力竭
第三天可以选择休息，第四天继续进行第一天的内容
中级训练方案：练三天休息一天第一天：
胸部3～4个动作✖3～4组✖8～12rm
肱三头2～3个动作✖3～4组✖8～12rm
第二天：
背部3～4个动作✖3～4组✖8～12rm
肱二头2～3个动作✖3～4组✖8～12rm
第三天：
腿部3～4个动作✖4～6组✖8～12rm
肩部2～3个动作✖3～4组✖8～12rm
腹部2～3个动作✖2～3组✖每组力竭
第四天休息，第五天时继续第一天的内容
高级训练方案：练四天休息一天第一天：
胸部4～6个动作✖4～6组✖8～12rm
肱三头3～4个动作✖4～组✖8～12rm
第二天：
背部4～6个动作✖4～6组✖8～12rm
肱二头3～4个动作✖4～组✖8～12rm
第三天：
肩部4～6个动作✖4～6组✖8～12rm
腹部2～3个动作✖2～3组✖每组力竭
第四天：
腿部4～6个动作✖4～6组✖8～12rm
腹部2～3个动作✖2～3组✖每组力竭
第五天休息，第六天继续第一天的内容
饮食方面：一般来说，就是高蛋白以及高碳水的饮食了，蛋白质或者碳水化合物摄入不够的话，都会影响自己的增肌效果。
我们很多人可能会认为摄入过多的碳水只会让自己长肥肉，并不会让自己长肌肉，但是，咱要知道的是，碳水化合物是我们增肌所必须东西，并且摄入碳水的量须是蛋白质的两倍，我们所摄入的蛋白质才会被自己的肌肉有效的吸收。
如果我们想要有一个较好的增肌效果的话，那么每天应该摄入2g每公斤体重的蛋白质是比较好的
肌肉增长离不开蛋白质，增肌的原理就是在进行力量训练时达到一定强度就会对肌纤维起到良性的损伤，补充蛋白质可以帮助修复这些受损的肌纤维，通过肌纤维愈合变粗从而达到增肌的效果。
一般人每天每公斤体重摄入约0.8～1g蛋白质就可以，但是由于增肌人群会做大量的高强度运动以及需要蛋白质来修复肌纤维，因此身体对蛋白质的需求也随之增加，一般每公斤体重需要摄入蛋白质1.6～2g，比如你的体重是50公斤，那么你一天需要摄入的蛋白质大概是80～100g左右。
哪些食物可以提供蛋白质呢？一般说来动物性食品，比如瘦肉、鸡胸、奶类、蛋类，鱼类，豆制品中的蛋白质都比较优质，含有人体必需的氨基酸，生物特性与人体接近，所以更容易被人体消化吸收。
上述这些食物每100g含有蛋白质在20g左右，建议下载“食物库”这个软件，里面可以查到各种你想吃的食物里蛋白质的含量。
需要注意的一点，饮食一定要均衡分配，对于增肌人群来说，如果只靠三餐，基本很难吃下该吃的份量，即使吃下去对肠胃也会有很大损害，一日多餐可以帮你吃下更多的食物，同时也有助于消化。
希望对大家有所帮助！记得点个赞哦！
02、怎么才能增加肌肉含量与肌肉力量一说到增加肌肉含量和肌肉力量，很多人都会想到“力量训练”这一名词
力量训练是健身领域的一种训练方式，也就是我们常说的无氧运动，这也是我们经常说的“增肌”一词的基本条件
单单进行无氧运动（以下统称为力量训练）是不行的，还要满足一定的训练条件，即渐进式的抗阻力，只有肌纤维逐渐突破原有的弹性范围，那么就有可能达到增肌及提升力量的效果。
另外在此基础上，营养的补充及身体的恢复程度也在一定程度上决定最终的成果
我这里总结了3个增肌及提升肌肉力量的条件：
1、渐进式的抗阻力训练；
2、充足的营养补充；
3、合理的安排身体恢复
接下来我具体的说一说这三个方面你应该如何去做，希望能够对你有所帮助！
渐进式的抗阻力训练渐进式的抗阻力训练是以力量训练为基础，通过对自身肌肉力量的考核，最终计划出合理且符合自身力量训练的一套方法。
我们平时自然状态下的举手、蹲起、走路等动作都可看作是“0阻力”，所以当我们想要让肌肉进一步得到“突破”时，就需要我们增加一些“抗阻力”训练。
如哑铃、杠铃、或者利用自重
但是并不是重量越大越好，无法掌控的大重量并不会让你肌肉以及力量增加的非常高效，相反，这样还会增大肌肉严重拉伤的风险。
所以我们提到了渐进式的抗阻力训练
注意：训练的动作和部位有很多，这里我不在给你具体列举出相应部位的训练动作及方法，网上有很多教程。
我只是在这里希望你能够明白如何安排自己合理的进行训练
渐进式的抗阻力训练其目的是安全有效的“破坏”原有的肌纤维结构，从而在之后的饮食及恢复中进行重组并获得新生，在这个过程中肌肉就可以不断的增长。
如何进行渐进式训练呢？
举个例子：比如你进行手臂肱二头肌的哑铃弯举训练时，你所能够使用的最大重量为10kg，这个10kg是你不管动作标准程度下的“吃奶”力气了。
而渐进式训练就是要你从2.5kg开始，从热身、激活、训练阶段逐渐过渡，直至到标准动作下的最大重量
切记一定要是标准动作下！
充足的营养补充有了肌肉被“破坏”的先决条件，那么就该“饮食”大展拳脚了
没错，急需恢复和重组的肌纤维需要大量的营养物质，就像每次修炼后需要大量丹药进行提升一样
这里的营养补充要有所侧重，最重要的莫过于人体重要的组成成分了——蛋白质！。
没错，增肌期没有比蛋白质更重要的营养物质了，它是帮助我们恢复以及新生肌肉组织的重要物质
我们生活中有很多富含蛋白质的食物，比如常见的牛奶、鸡蛋、鸡鸭鱼肉等等
另外摄入的时间也很关键，在每次训练后40分钟内摄入，增肌效果会相对好一些，在此基础上我们也要保证日常的饮食摄入。
另外对于肌肉力量的提升还需要另一种营养物质——碳水化合物！
它是我们人体一切行为力量的第一能量来源，食用大量的碳水化合我后，它会分解为大量糖原储存在细胞当中，尤其是肌细胞！当我们在进行力量训练时，首要消耗的能量就是来源于碳水化合物。
反之，当我们碳水化合物摄入不足时，就会产生“肌无力”感
合理的安排身体恢复身体恢复并不会影响到饮食的摄入，我们日常饮食该怎么做就怎么做即可
但是在身体恢复时，要尽可能的选择“静养”，也就是前一天训练后，在保证饮食的前提下不要再进行相同部位的训练了。
不要以为有营养的加持就可以肆无忌惮的训练
正因为以上原因，才有了练三天休息一天，练两天休息一天的计划
道理是一样的，我们一定要在肌纤维恢复完全后再进行训练，这是保障肌肉高效增长的重要手段
总结三个方面基本已经强调完了，虽然我没有给你详细的讲解具体做法，但是基本思路你应该已经掌握了
每个人的训练方式不同，在此思路上慢慢找到适合自己的训练方式、训练安排才是最重要的
希望我的回答能够对你有所帮助！祝你身体健康！
03、为什么吃牛肉肌肉增长会更快牛肉富含肌氨酸、维生素b6、肉毒碱、钾和蛋白质、锌、镁、铁、丙胺酸、维生素b12，这些都是可以提供健身者身体进行高强度训练所需的能量，帮助他们增强免疫力和肌肉力量，从而使训练更加持久。
牛肉被称之为“肉中骄子”，其名称并非空穴来风，最主要原因是牛肉中对人体有益的矿物质元素比普通肉类高不少，而健身爱好者的菜谱全是牛肉的原因还有一点，就是牛肉是脂肪最少，营养价值最高的肉类。
同时也是肌肉纤维较多的肉类
除此之外，对于健身人士来说，牛肉的烹饪方法更多更全面，不像鸡肉只适合水煮鸡胸脯
牛肉的食用多样化让很多健身人士解决过于单调的口味
因此，吃牛肉在健身领域这块的效果是要比普通肉类高很多倍，营养高脂肪少几乎成了健身人士一致认为牛肉最适合锻炼期间食用的最好的原因。
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