1坐姿哑铃推举：起始姿势：坐在坐姿推举凳上
将背部紧靠在背垫上
双手各拿一个哑铃
上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度
将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃
当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置
2、站立侧平举：起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上
双手握哑铃掌心对着身体
手垂直放在身侧
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩
通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置
3俯身侧平举起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端
双脚平放在地上，双足距离近一些
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止
双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间
4、双手伸直，双肘接近锁定
以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度
慢慢降下哑铃至起始位置
不要大力甩动哑铃
站姿颈后臂屈伸正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间
5右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好
然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数
直腿硬拉双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧
从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直
重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处
稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置
01、哑铃的正确锻炼方法1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上
向两边打开手臂，至头上方
使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于**上方1厘米处，抵住胸部
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
也可单臂做，两臂轮换
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃
保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回
02、哑铃锻炼力量的方法哑铃是可以锻炼胸部和肩颈部肌肉的健身器材，锻炼胸部肌肉训练方法常见的有哑铃屈臂推、哑铃画圆、哑铃卧推
锻炼肩部肌肉的训练方法常见的有哑铃侧平举、坐姿哑铃推举等
这些训练方法一般以10次为一组，一次做2组
哑铃屈臂：身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
03、哑铃运动健身方法哑铃是可以锻炼胸部和肩颈部肌肉的健身器材，锻炼胸部肌肉训练方法常见的有哑铃屈臂推、哑铃画圆、哑铃卧推
锻炼肩部肌肉的训练方法常见的有哑铃侧平举、坐姿哑铃推举等
这些训练方法一般以10次为一组，一次做2组
1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上
向两边打开手臂，至头上方
使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于**上方1厘米处，抵住胸部
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
也可单臂做，两臂轮换
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃
保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回
04、瘦子哑铃训练方法哑铃蹲推（15-20次）
双腿分开约与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
起身的同时三角肌发力向上推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈，顶点稍停，收缩三角肌
然后再次屈髋屈膝下蹲，同时双臂屈肘向下还原
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：负重臀桥（15-20次）
仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并分开与肩同宽，双脚踩实地面，双手握住哑铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时不要让臀部落实于地面，以保持臀部肌肉持续紧张
动作三：哑铃直腿硬拉 提拉（15-20次）
双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时使哑铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃至身体直立
然后在此基础上保持身体稳定，三角肌发力带动手臂屈肘向肩部方向提起哑铃
顶点稍停收缩三角肌，然后慢慢还原至动作起始状态
动作四：俯卧撑（10-15次）
俯身，双臂位于肩部正下方伸直，双手各握哑铃（或者徒手）撑地，双腿微微分开向后伸直
保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角在45度左右向下俯身，至胸部几乎接触地面
然后胸部发力带动手臂伸直来撑起身体，注意起身时保持手肘微屈
动作五：箱式深蹲跳（15-20次）
背部椅子等固定物体站立，调整好身体与椅子间的距离，双脚分开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳。
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐实在椅子上方，同时双脚向上抬离地面
然后双脚落地并起身向上跳起，双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲
整个过程都要保持背部挺拔，注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：负重跳跃箭步蹲（16-20次）
双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃等重物举至胸前
保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至双腿大小腿均垂直，然后起身，起身的同时向上跳起，同时双腿在空中交换位置
双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲
动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作七：高位支撑交替摸肩（16-20次）
找到一个高度适中的物体，双脚脚尖踩在高物上，双臂位于肩部正下方伸直，双手触地支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，如果可以让身体呈一条直线，如果做不到，可以将臀部向上抬起，但要注意保持背部处于挺直状态。
保持身体稳定不要过度晃动，保持背部挺直，一只手臂离开地面去碰触对侧肩膀，顶点稍停后还原，然后再进行另一侧。
如果感受动作有难度，可以双脚支撑在地面上完成动作
动作八：上斜支撑单臂哑铃划船（16-20次）
俯身，一只手臂屈肘支撑在椅子上或者其他固定物体上，背部挺直，双腿向后并拢伸直，另一只手握住哑铃垂直体前。
保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部后方拉起哑铃
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原
05、一个哑铃怎么练全身各部分肌肉单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉
肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，。
第一步下方90度做7下，
第二步上方90度做7下，
第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量
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